콜리플라워 없이는 살 수 없는 사람도 있고, 요리했을 때 나는 냄새 때문에 싫어하는 사람도 있지만, 콜리플라워는 일상 요리에 많은 영향을 미칩니다. 잘 관리하면 다양하게 활용할 수 있고, 가볍고 영양가가 높습니다., 숟가락 요리, 반찬 또는 복잡하지 않고 완전하고 맛있는 프로포즈를 위한 점심과 저녁 식사를 준비하는 데 적합합니다.
이 가이드에서는 이 게임을 시도해 보는 데 필요한 모든 정보를 찾을 수 있습니다(이미 팬이라면 더욱 사랑에 빠질 수도 있습니다). 효능, 특성, 냄새 제거 비법, 보존법, 자신에게 맞는 향신료 크림과 그라탕부터 밀가루 없는 피자 베이스나 갓 구운 타불레까지, 기법별로 정리된 일련의 요리법.
입증된 이점과 뛰어난 특성
콜리플라워는 십자화과에 속하며, 영양학적으로 뛰어나 웰빙에 큰 도움이 됩니다. 섬유질, 비타민 및 생리활성 화합물을 제공합니다 항산화제와 항염제 역할을 합니다.
- 체중 조절에 도움 포만감을 오래 지속시키는 섬유질 함량과 낮은 칼로리 섭취 덕분입니다.
- 심장과 동맥을 잘 관리하세요: 비타민 C, 글루코시놀레이트, 이소티오시아네이트, 설포라판은 혈관 건강을 증진시킵니다.
- 변비 퇴치 식이섬유가 배변을 촉진하고 대변을 부드럽게 만들어줍니다.
- 기분과 수면을 지원합니다: 트립토판과 비타민 C는 세로토닌과 도파민의 합성에 관여합니다.
- 뼈를 강화 비타민 K와 인을 함유하고 있어 칼슘 고정에 중요한 역할을 합니다.
- 암 예방에 기여 비타민 C와 유황 화합물(설포라판)과 같은 항산화제 덕분입니다.
- 포도당 조절에 도움이 됩니다: 섬유질은 탄수화물 흡수를 조절하여 인슐린 저항성이 있는 경우에 유용합니다.
- 피부를 보호 자유라디칼과 싸우고 콜라겐 생성을 촉진하여 조기 노화를 방지합니다.
- 방어력 강화 비타민 C 함량이 높아 면역 기능을 향상시킵니다.
- 위염 예방에 도움이 됩니다: 설포라판은 위에서 헬리코박터 파일로리균의 성장을 제한합니다.
이러한 이점 외에도 콜리플라워에는 다음과 같은 이점이 있습니다. 항산화, 항염, 포만감, 순환, 지질 저하, 완하 및 이완 효과가 있습니다.균형 잡힌 식단과 활동적인 생활 방식을 통해 항암, 항당뇨, 활력 회복, 면역력 강화, 항균 작용이 잠재적으로 나타날 수 있습니다.
과학적 증거는 흥미로운 뉘앙스를 제공합니다. 면역학의 최전선 그들의 것을 지적했다 면역 기능에 긍정적인 영향, 연구하는 동안 Journal of Nutrition 특정 집단에서 십자화과 채소 섭취가 특정 암 발병 위험 감소와 연관이 있다는 연구 결과가 있습니다. 늘 그렇듯이, 우리는 개별적인 약리학적 효과가 아닌 식이 패턴에 대해 이야기하고 있습니다.
차이를 만드는 영양가, 색상 및 화합물
건강한 만능 식품을 찾고 있다면 바로 이겁니다. 콜리플라워는 생으로 먹거나 익혀서 100g당 약 100g입니다. 27kcal, 지방 0g (FEN 데이터) 섬유질과 주요 미량 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
비타민 C 함량이 뛰어나다: 생컵 한 잔에 약 100g의 비타민 C가 들어있다. 비타민 C 51,6 mg, 일일 필요량을 충족하기에 적지 않은 양입니다. 또한 비타민 K, B6, 엽산, 그리고 다음과 같은 미네랄도 함유되어 있습니다. 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 인.
색깔은 항상 흰색은 아닙니다. 녹색, 노란색, 분홍색 등의 종류도 있습니다. 분홍색은 안토시아닌 덕분에 그 색조를 띠게 되었습니다. (강력한 항산화제) 노란색에는 베타카로틴이, 녹색에는 엽록소가 함유되어 있습니다. 일반적으로 시중에서 판매하는 흰색 품종의 경우, 농부들은 잎으로 "머리" 부분을 보호하여 엽록소를 제한하고 눈처럼 하얀 모습을 연출합니다.
주방에서는 진짜 카멜레온과 같습니다. 생으로 먹거나, 찜으로 먹거나, 볶거나, 구워 먹거나, 심지어 으깨서 먹을 수도 있습니다. 콜리플라워 "쌀" 또는 피자 베이스 가볍고 정제된 밀가루가 들어가지 않아, 지점을 잘 조절하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.
맛있게 요리하는 방법 (영양소를 최대한 보존하는 방법)
그 효능을 유지하려면 짧고 부드러운 조리 시간을 우선시하세요. 찜, 전자레인지 조리, 알덴테 조리 이러한 기술은 민감한 비타민과 기분 좋은 식감을 가장 잘 보존합니다.
끓이는 것을 선택한 경우, 꽃송이를 넣기 전에 물이 이미 끓고 있는지 확인하십시오. 딱딱하지만 부드러워질 때까지만 요리하세요.요리 시간이 길면 물의 맛과 영양소가 희석됩니다.
전자레인지는 훌륭한 동맹입니다. 적당한 용기에 물을 조금 넣고 뚜껑을 닫으면 됩니다. 몇 분 안에 콜리플라워를 준비할 수 있습니다. 냄새는 최소화하고 육즙은 그대로! 기기의 출력과 양에 따라 조리 시간을 조절하세요.
아무것도 버리지 마세요. 잎과 두꺼운 줄기도 사용할 수 있습니다. 볶음 요리, 수프, 국물 요리에 넣으면 맛있습니다.풍미와 식감을 더합니다. 질긴 섬유질을 다듬고 작은 꽃보다 조금 더 오래 익히세요.
그라탕, 스튜 또는 크림을 만들 때는 너무 익히지 않도록 적절한 시기에 콜리플라워를 넣으세요. 요리의 나머지 부분이 이미 완성되었다면 마지막에 추가하세요. 그리고 소스와 향신료와 잘 어울리도록 오븐이나 캐서롤에 살짝 데워주세요.
냄새 방지 요령과 가벼운 소화
콜리플라워를 요리할 때 나는 강한 냄새는 양배추나 브뤼셀 콩나물과 마찬가지로 유황 화합물 때문입니다. 좋은 소식: 효과가 있는 요령이 있습니다. 맛을 희생하지 않고도 최소화할 수 있습니다.
추가해 보세요 우유 한 방울 향과 최종 맛을 부드럽게 하기 위해 요리용 물에 넣거나 2큰술을 넣으세요. 레몬 주스맛을 남기지 않고 중화시키는 . 식초 맛에 따라 냄새가 약간 강할 수는 있지만, 이것도 효과가 있습니다.
소화가 걱정된다면 콜리플라워를 요리해보세요. 월계수 잎, 회향 또는 커민: 가스 발생을 방지하고 매우 기분 좋은 향을 더합니다. 또 다른 요령은 너무 익히지 않는 것입니다. 보통 알덴테가 가장 좋습니다.
요리할 때는 주방을 환기시키고 냄비를 덮어 두세요. 오븐이나 전자레인지에 넣으면 냄새가 덜 난다따라서 향이 부담스럽다면 좋은 선택이 될 수 있습니다.
최고의 조합을 이루는 향신료와 허브
콜리플라워는 양념과 아주 잘 어울리는 순한 맛을 가지고 있습니다. 이 향신료와 허브는 안전한 선택입니다 진한 소스 없이 흥미를 더하려면:
- 오레가노, 타라곤, 월계수 잎, 차이브, 고수, 파슬리.
- 카레, 파프리카(달콤하거나 매콤함), 후추, 강황.
- 고추 플레이크, 민트, 셀러리, 머스타드, 양귀비 씨앗.
매우 강력한 경우에는 아껴서 사용하세요. 육두구, 커민 또는 카다멈 너무 멀리 가면 접시를 독점할 수도 있어요. 조금만 힘을 주면 접시 전체를 들어 올릴 수 있어요.
선택, 세척, 보관 및 냉동 방법
가장 좋은 시즌은 보통 9월부터 1월까지이지만 일년 내내 구매 가능합니다. 구매 시 다음을 확인하세요. 단단하고 컴팩트하며 깨끗한 "머리", 점이나 부드러운 반점이 없고, 매끈하고 푸른 잎을 가진 것이 좋습니다. 눌러서 꺾이면 다른 것을 선택하세요.
세척하려면 밑동과 잎을 제거하고(요리할 경우 따로 보관) 꽃송이를 분리합니다. 식초를 약간 넣은 물에 담가두세요 몇 분 정도 끓입니다. 물기를 빼고 헹구세요. 이제 요리하거나 보관할 준비가 되었습니다.
냉장고에 보관하세요 천공된 플라스틱 봉지 안에 3~5일 정도 보관 가능합니다. 급속한 변질을 방지하기 위해 냉장 보관 전에는 세척하지 마세요.
동결할 건가요? 새싹을 데치는 것이 이상적입니다. 3 분완전히 식힌 후 냉동실에 보관하세요. 이렇게 하면 볶음 요리, 수프, 스튜에 넣어도 질감과 색깔이 더 잘 유지됩니다.
금기사항 및 조절 시기
훌륭한 야채이기는 하지만, 모든 사람에게 다 맞는 것은 아닙니다. 완하 효과가 있으며 가스 생성을 촉진합니다.따라서 설사나 소화 불량이 있는 경우 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 경우 복부 팽만감을 경험할 수 있습니다. 이 경우 소량으로 섭취하고, 부드럽게 조리하며, 구풍 효과가 있는 향신료와 함께 섭취해 보세요.
약간 무거운 느낌이 들면 지방이 많은 소스를 피하고 다음을 선택하세요. 찜, 오븐 또는 전자레인지 조리때로는 요리 방법만 바꿔도 큰 변화가 생길 수 있습니다.
콜리플라워 vs 브로콜리: 어떤 것을 선택해야 할까?
두 십자화과 채소는 공통된 과와 여러 특성을 공유하지만, 요리법은 완전히 동일하지는 않습니다. 브로콜리는 기름과 향신료를 약간 넣어 찌거나, 볶거나, 구워도 잘 어울립니다. 칠면조 햄을 곁들인 볶은 브로콜리. 콜리플라워는 퓨레와 그라탕에 잘 어울립니다. 쌀이나 피자 반죽에 밀가루를 대체하는 가벼운 재료로도 좋습니다. 절대적인 우위는 없습니다. 번갈아 가며 사용하면서 다양한 활용도를 활용하는 것이 가장 좋습니다.
브로콜리는 기름과 향신료를 약간 넣어 찌거나, 볶거나, 구워도 맛있습니다. 콜리플라워는 퓨레와 그라탕에 잘 어울립니다. 쌀이나 피자 반죽에 밀가루를 대체하는 가벼운 재료로도 좋습니다. 절대적인 우위는 없습니다. 번갈아 가며 사용하면서 다양한 활용도를 활용하는 것이 가장 좋습니다.
콜리플라워 레시피: 쉽고 다양하며 매우 즐겁습니다
아이디어 목록은 거의 끝이 없습니다. 다음은 몇 가지 고전적이고 건강한 조리법입니다. 구체적인 지침과 대략적인 시간을 포함하여 그래서 그들은 처음에 나올 수 있게 됩니다.
크림과 수프
클래식 콜리플라워 크림: 양파(또는 리크)를 기름 약간에 볶은 후 다진 콜리플라워를 넣고 육수나 물을 부어 15~30분(크기에 따라 다름) 동안 부드러워질 때까지 익힙니다. 잘게 갈아서 함께 제공합니다. 바삭한 크루통 그리고 EVOO의 실.
마늘을 살짝 넣은 콜리플라워 크림마늘 2쪽과 양파 1개를 갈색이 될 때까지 볶은 후, 송이, 육수 3컵, 월계수 잎 1장을 넣습니다. 15분간 끓인 후 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 마지막으로 후추나 올리브 오일 몇 방울을 뿌려 풍미를 더합니다.
야채 수프 콜리플라워: 콜리플라워 송이를 당근, 리크, 셀러리, 감자와 함께 넣고 알덴테로 익혀 식감을 살리고 월계수 잎이나 파슬리로 풍미를 더하세요. 채소는 매주 바꿔주세요. 복잡하게 만들지 않고도 맛을 다양하게 바꾸다.
야채의 파나셰콜리플라워가 콩, 당근, 완두콩과 환상의 궁합을 자랑하는 프랑스 정통 스튜입니다. 따뜻하게 데워 기름과 신선한 허브를 살짝 뿌려 드세요.
오븐과 그라탕
강판 콜리 플라워: 끓는 소금물에 5분간 데친 후 물기를 빼고 접시에 담아냅니다. 가벼운 베샤멜 소스(오일 1큰술 + 밀가루 1큰술 + 우유 1컵)를 만들고, 간을 한 후 치즈를 넣고 저어준 후 콜리플라워를 덮습니다. 빵가루와 치즈 더황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다.
향신료를 곁들인 구운 콜리플라워: 파프리카, 강황, 커민, 소금, 후추와 기름을 섞습니다. 꽃잎에 기름을 바르고 200°C에서 약 20분 동안 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다. 속은 부드럽고 겉은 황금색원하시면 마지막에 치즈를 곁들인 그라탕도 좋습니다.
구운 콜리플라워 "커드": 10~15분간 끓인 후 물기를 빼고 접시에 담습니다. 우유 125ml에 계란 2개를 넣고 잘 섞은 후, 강판에 간 치즈의 절반을 넣고 콜리플라워 위에 붓고 나머지를 덮어 180°C에서 약 20분간 노릇노릇해질 때까지 굽습니다.
빵가루를 입힌 음식과 튀긴 음식
빵가루 입힌 콜리 플라워: 전통적인 방법입니다. 밀가루와 계란(또는 튀김옷)을 입혀 노릇노릇해질 때까지 튀긴 후 종이 위에 올려 기름을 빼줍니다. 마요네즈 약간 아니면 가벼운 소스는 터무니없어.
콜리플라워 튀김튀김가루 1컵과 얼음물 1컵을 섞어 반죽을 만들고 소금을 살짝 뿌려 튀김옷을 입힌 후 뜨거운 기름에 노릇노릇해질 때까지 튀깁니다. 불에서 내려 바로 드세요.
볶음과 팬 프라이
마늘을 곁들인 콜리플라워: 마늘 슬라이스를 기름에 볶은 후, 알덴테로 익힌 콜리플라워를 넣고 몇 분간 볶습니다. 마늘-콜리플라워는 절대 실패하지 않는다 (물론 마늘은 잠시 동안 당신과 함께 있을 것입니다).
라 베라의 파프리카로 볶은 콜리플라워기름, 달콤한 파프리카, 소금, 그리고 기호에 따라 커민을 살짝 넣어 부드럽게 볶은 요리입니다. 강렬한 향과 아주 맛있는 요리가 완성됩니다.
볶음 스튜 햄과 마늘 볶음: 다진 햄을 마늘과 함께 볶고, 콜리플라워와 다른 채소를 넣어 기호에 맞게 볶습니다. 빠르고 맛있게 만들 수 있는 볶음 요리로, 평일 저녁 식사로 제격입니다.
저탄수화물 대안
콜리플라워 라이스
재료: 콜리플라워 1/2개, 다진 양파 1/2컵, 마늘 1쪽, 기름 1큰술, 파슬리 1큰술, 소금, 후추. 갈거나 갈아라 콜리플라워가 거친 질감이 될 때까지 볶습니다. 양파와 마늘을 볶다가 콜리플라워를 넣고 5분간 볶습니다. 소금, 후추, 파슬리의 양을 조절합니다.
콜리플라워 피자 베이스 (180°C에서 빠른 방법)
재료: 으깬 콜리플라워 170g, 계란 1개, 소금, 후추, 다진 마늘, 파마산 치즈(취향껏)를 섞은 후 베이킹 시트에 크러스트 모양으로 빚어 굽습니다. 180°C에서 약 20분. 토핑을 얹고 굽기를 마무리합니다.
콜리플라워 피자 (220°C에서 미리 구운 하드 피자)
재료: 찐 콜리플라워 1개, 계란 1개, 모짜렐라 치즈 1컵, 토마토소스, 치즈 추가, 토마토, 양파, 피망, 올리브, 바질, 오레가노, 올리브 오일, 소금, 후추. 콜리플라워를 잘게 썰어 계란과 치즈 절반을 넣고 섞어준 후 오븐에 펴 바르고 10분간 굽습니다. 220 ° C소스와 토핑을 추가하고 녹을 때까지 10분 더 굽습니다.
콜리플라워 타불레
재료: 콜리플라워 1/2개, 다진 마늘, 레몬 1개 즙, 식용유 1큰술, 소금, 후추, 다진 오이, 신선한 파슬리와 고수, 채 썬 파 2개. 콜리플라워를 퀴노아처럼 잘게 썰어 드레싱과 채소와 섞습니다. 신선하고 가볍고 향긋함.
완성된 요리와 간식 요리
콜리플라워와 퀴노아 버거
재료 (약 6개): 퀴노아 100g (물 300ml에 익힌 것), 콜리플라워 송이 500g (익힌 것), 마늘 2쪽, 파슬리, 계란 2개, 치즈(취향껏), 소금, 후추, 식용유 1큰술. 물기를 뺀 퀴노아를 으깬 콜리플라워, 마늘, 파슬리, 계란, 소금, 후추, 치즈와 섞어 6조각으로 만듭니다. 중불로 갈색이 될 때까지 볶습니다. 양쪽에.
콜리플라워 팬케이크
재료: 콜리플라워 500g, 계란 1개, 마늘 1쪽, 파슬리, 귀리 가루 150g, 소금, 후추, 식용유 1큰술. 콜리플라워를 전자레인지에 10분 정도 데우거나 쪄서 포크로 으깬 후 계란, 마늘, 파슬리, 소금, 후추를 넣고 잘 섞습니다. 밀가루를 넣고 반죽이 될 때까지 섞습니다. 모양과 금박 양쪽에 기름이 거의 없습니다.
시대를 초월한 고전
베 샤멜을 곁들인 콜리 플라워: 아마도 아이들과 어른들이 가장 칭찬하는 방법일 겁니다. 익힌 콜리플라워에 베샤멜 소스와 치즈를 듬뿍 얹고, 버블 앤 그라탕크리미하고 편안해요.
빵가루를 곁들인 콜리플라워 그라탕: 굽기 전에 빵가루를 위에 얹어주세요. 더 바삭한 윗층. 간단하면서도 효과적인 요령.
햄과 마늘을 곁들인 콜리플라워 (메네스트라 스타일): 햄을 마늘과 함께 볶은 후 콜리플라워를 넣고 볶고 파슬리를 얹습니다. 빠르고 맛있으며, 샐러드와 함께 곁들여 먹으면 완벽한 요리입니다.
더 빠른 아이디어
감귤 향이 살짝 가미된 "알덴테" 콜리플라워: 레몬, 오일, 허브로 양념하여 쪄서 먹으면 기분이 좋고 바삭한 지점을 존중합니다.
통째로 구운 콜리플라워: 테이블 위의 멋진 요리. 요거트, 향신료, 기름을 섞어 바르고 부드럽고 노릇노릇해질 때까지 굽고, 쐐기 모양으로 자릅니다. 나무껍질과 부드러운 심장의 대조 그것은 축복받은 영광입니다.
물론, 일괄 요리의 와일드카드도 잊지 마세요. 냉동할 양의 크림, 즉석 장식용 찐 꽃송이 또는 마지막 순간에 토핑하고 구울 준비가 된 피자 베이스 또는 콜리플라워를 곁들인 딸기 바나나 스무디.
마지막 요리 팁: 소극적인 사람의 입맛을 "변장"하고 싶다면, 가벼운 소스(요거트, 가벼운 베샤멜 소스), 잘 녹는 치즈를 사용하세요 그리고 따뜻한 향신료. 콜리플라워는 감사하는 마음을 갖고 모양을 잡기 쉽습니다.
위의 모든 내용을 바탕으로 여러분은 원하는 방식으로 콜리플라워를 즐길 수 있는 완벽한 로드맵을 갖추게 되었습니다. 조각을 잘 선택하고, 조심스럽게 다루고, 향을 더해 향을 더해 주세요. 그리고 식감을 살린 조리 방법을 선택하세요. 건강상의 이점, 효과적인 냄새 제거 비법, 그리고 간식부터 단품 요리까지 다양한 레시피를 담은 책까지, 매주 식단에 넣지 않을 핑계는 거의 없습니다.
