일주일 중 절반을 점심 도시락에 뭘 싸야 할지 고민하며 보낸다면, 당신만 그런 게 아닙니다. 일상으로 복귀하고, 단축 근무제가 끝나고, 끝없이 이어지는 사무실 생활이 이러한 고민을 더욱 부추깁니다. 직장에 가져갈 건강한 식사를 계획하세요 불가능한 임무처럼 보일 수도 있습니다. 하지만 약간의 계획과 시간 절약 요령좋은 아이디어와 약간의 상상력만 있다면, 도시락은 큰돈을 들이지 않고도 맛있고 다양한 음식을 즐길 수 있는 최고의 동반자가 될 수 있습니다.
목표는 단순히 배를 채우는 것이 아니라, 준비하는 것이다. 균형 잡히고, 식욕을 돋우며, 운반하기 쉬운 요리보관이 용이하고, 전자레인지가 있으면 데워 먹을 수 있고, 전자레인지가 없으면 차갑게 먹을 수 있으며, 여러분의 일정과 예산에 맞는 레시피를 소개합니다. 여기에는 콩류, 쌀, 퀴노아, 채소, 고기, 생선, 비건 옵션, 건강 간식, 식품 보존 팁, 그리고 매일 아침 즉흥적으로 요리하는 대신 효율적인 식단을 계획할 수 있도록 주간 식단 가이드까지 다양하게 준비되어 있습니다.
사무실에서 먹을 건강한 점심 도시락은 어떤 모습이어야 할까요?
레시피를 살펴보기 전에, 진정으로 영양가 있는 요리를 만드는 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 좋은 참고 자료는 다음과 같습니다. 하버드 접시를 타파웨어 용기에 맞게 개조했습니다.식단의 절반은 채소로, 4분의 1은 양질의 단백질(콩류, 계란, 살코기, 생선, 두부 등)로, 나머지 4분의 1은... 전체 탄수화물 또는 현미, 퀴노아, 통밀 파스타 또는 껍질째 먹는 감자처럼 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요.
영양사들은 주식에 [다음]을 항상 포함할 것을 권장합니다. 채소, 저지방 단백질, 복합 탄수화물을 충분히 섭취하세요.여기에 엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류 또는 아보카도와 같은 건강한 지방을 첨가하고, 제철 과일을 곁들여 평소처럼 디저트로 즐기세요.
또 다른 핵심 포인트는 식품 안전특히 여름철이나 직장에 냉장고가 없을 때는 더욱 그렇습니다. 덜 익은 계란, 덜 익은 생선이나 고기, 날것의 조개류, 익히지 않은 계란이나 유제품으로 만든 소스는 피하는 것이 좋습니다. 가능하면 완전히 익힌 음식, 볶은 채소, 잘 끓인 스튜, 냉장 보관 식품 또는 아이스팩이 들어 있는 보냉 가방에 담아 운반한 식품을 선택하세요.
음료에 관해서는 특별히 할 말이 없네요. 도시락에 곁들이기 딱 좋은 음료는... 물차를 우려낸 음료나 무설탕 음료도 괜찮습니다. 반면, 주스(천연 주스 포함)와 설탕이 많이 든 탄산음료는 유리당 함량이 높기 때문에 아주 특별한 날에만 마시는 것이 좋습니다.
직장에 직접 음식을 가져와 먹는 것의 장점
집에서 음식을 가져오는 것은 생각보다 많은 이점이 있습니다. 첫째, 집에서 음식을 가져올 수 있고, 재료의 품질과 조리 방법을 관리합니다.매일 바뀌는 메뉴나, 동네 술집 음식, 또는 자판기에서 파는 초가공식품을 선택할 때 놓치는 무언가가 있습니다.
게다가 집에서 직접 요리를 하면 돈을 절약할 수 있고, 원한다면 칼로리를 줄이다소스나 튀긴 음식, 또는 과도한 양을 피한다면 괜찮습니다. 매일 외식을 하면 연간 지출이 크게 늘어나고, 대개 과식하거나 영양 균형이 맞지 않는 식사를 하게 됩니다.
또 하나 중요한 점은, 좋은 밀폐용기와 약간의 정리만 있으면 여러 가지를 할 수 있다는 것입니다. 단조로움을 피하다늘 먹던 밋밋한 샐러드나 흔한 샌드위치에 만족할 필요는 없습니다. 제대로 된 샐러드, 야채 크림, 스튜, 토르티야, 랩, 덮밥 등 스테이크와 흰쌀밥 외에도 다양한 메뉴가 있습니다.
그리고 그에 못지않게 중요한 것은, 사무실에서의 점심시간이 엉망진창이 될 수 있다는 점입니다. 짧은 휴식을 즐기세요잠시 모든 연결을 끊고 재충전하세요. 맛있고 영양가 있는 식사를 잘 챙겨 먹으면 오후 내내 에너지와 집중력 향상에 큰 도움이 될 것입니다.
도시락에 넣을 완벽한 샐러드와 차가운 요리들
전자레인지가 없거나 뜨거운 음식을 먹고 싶지 않을 때, 완벽한 샐러드와 차가운 요리 이것들이 가장 좋은 선택일 겁니다. 핵심은 끊임없이 반복되는 양상추와 통조림 참치 샐러드에서 벗어나 콩류, 곡물, 고기, 생선 또는 달걀을 조합한 샐러드를 선택하는 것입니다. 예를 들어, 완전한 샐러드 재료가 다양해서 질리지 않아요.
콩류 샐러드: 병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩
콩류는 영양이 풍부하고 포만감이 뛰어나며, 샐러드 형태로 섭취하면 냉장고 보관이나 이동 중에도 신선도를 유지하기 쉽습니다. 매우 실용적인 선택입니다. 병아리콩 샐러드와 녹색 채소 (시금치, 양상추, 루꼴라), 방울토마토, 오이, 적양파에 올리브 오일, 레몬, 향신료를 넣은 맛있는 드레싱을 곁들여 드세요. 통조림 병아리콩은 깨끗이 씻어서 여러 날 먹을 수 있도록 넉넉하게 준비해 두셔도 좋습니다.
또 다른 대안은 다음과 같습니다. 콩 샐러드 색색의 피망, 양파, 소금기를 제거한 대구 또는 참치 살, 신선한 파슬리, 그리고 순한 비네그레트 드레싱을 곁들여 드세요. 다른 재료와 함께 조합하여 드셔도 좋습니다. 구운 채소를 곁들인 렌틸콩신선한 치즈나 견과류를 추가하면 다시 데울 필요 없는 아주 완벽한 요리를 만들 수 있습니다.
고기나 생선이 들어간 샐러드
번갈아 가며 하려면 다음과 같이 준비할 수 있습니다. 닭고기, 칠면조, 참치 또는 해산물이 들어간 샐러드예를 들어, 얇게 썬 구운 닭가슴살에 적양파, 오이, 무, 블랙 올리브를 곁들이고 올리브 오일과 향긋한 허브로 드레싱한 샐러드가 있습니다. 간단하면서도 포만감이 좋고, 도시락으로 싸가기에도 안성맞춤입니다.
좀 더 이국적인 것을 좋아하신다면, 아보카도를 곁들인 참치 포케 그리고 해초, 현미나 퀴노아를 베이스로 하고 아삭한 채소와 간장(소금을 너무 많이 넣지 않도록)을 곁들인 요리도 냉장 보관을 유지하고 생선을 잘 보존한다면 직장에 가져가기 좋은 음식입니다.
닭고기 샐러드와 검은콩
균형 잡힌 조합은 섞는 것입니다. 구운 닭고기와 콩류 같은 샐러드에. 구운 것 닭 가슴살 소금과 후추로 간을 하고 식힌 후 채 썰어주세요. 삶은 검은콩, 믹스 채소, 오이, 방울토마토, 파와 함께 섞어주세요.
드레싱은 엑스트라 버진 올리브 오일, 레몬즙과 제스트, 다진 마늘, cumin 가루, 그리고 다진 신선한 고수를 넣어 비네그레트를 만드세요. 드레싱은 따로 보관했다가 먹기 직전에 넣어야 신선도를 유지할 수 있습니다. 감사합니다. 저지방 단백질, 식이섬유 및 채소의 조합몇 시간 동안 배고픔을 느끼지 않을 거예요.
차가운 음식을 유리병이나 밀폐용기에 담아 보관하세요.
차가운 음식을 준비하는 또 다른 매우 실용적인 방법은 미리 준비하는 것입니다. 유리병 안에 층층이 쌓인 그릇들드레싱이나 소스를 맨 아래에 넣고, 그 위에 단단한 재료(콩류, 곡물, 당근, 오이)를 올린 다음, 마지막으로 부드러운 재료(잎채소, 씨앗, 견과류)를 얹으세요. 먹을 때는 병을 흔들거나 접시에 뒤집어서 섞으면 됩니다.
이 프레젠테이션은 야채를 곁들인 통밀 파스타 샐러드, 병아리콩과 퀴노아 볼, 또는 옥수수, 칠면조 또는 닭고기와 다양한 야채를 넣은 현미밥과 같은 요리에 이상적입니다. 게다가 보기에도 아름답고 요리 솜씨를 뽐낼 수 있도록 영감을 줍니다. 색상과 질감이 다양합니다..
균형 잡힌 영양을 담은 덮밥과 한 냄비 요리를 위한 완벽한 레시피
직장에 전자레인지가 있다면 따뜻한 퀴노아부터 속을 따뜻하게 해주는 수프와 스튜까지 무궁무진한 요리를 만들 수 있습니다. 중요한 것은 바로 조리 방법입니다. 데워 먹기 쉽고 보관도 편리한 균형 잡힌 요리 냉장고에서 며칠 동안 보관 가능합니다.
지중해식 병아리콩과 퀴노아 볼
이런 종류의 그릇은 든든하고, 비건이며, 식이섬유가 풍부한 요리를 찾을 때 딱 좋습니다. 그릇의 바닥으로 사용하세요. 익힌 퀴노아쓴맛을 제거하기 위해 미리 깨끗이 씻은 후, 그 위에 삶은 병아리콩, 방울토마토, 오이, 적양파, 블랙 올리브(칼라마타 품종)를 얹습니다.
그 독특한 풍미는 소스에서 비롯됩니다. 레몬즙, 마늘, 말린 허브, 그리고 약간의 물을 넣어 가볍게 만든 후무스따로 용기에 담아 휴대할 수 있습니다. 먹기 직전에 섞어 드시면 됩니다. 냉장 보관하면 좋고, 실온에서도 드실 수 있습니다.
아시아 스타일 퀴노아 볼
또 다른 방법은 그릇에 음식을 담아 준비하는 것입니다. 볶은 채소와 간장을 곁들인 퀴노아퀴노아를 물에 넣고 부드러워질 때까지 익힌 후 뚜껑을 덮어 따로 둡니다. 웍이나 큰 프라이팬에 참기름을 두르고 다진 마늘과 생강을 볶다가 채 썬 당근, 브로콜리 송이, 적양배추를 차례로 넣습니다. 마지막으로 에다마메를 넣고 간장과 참깨를 뿌려 마무리합니다.
직장에 가져갈 경우, 퀴노아와 볶은 채소를 따로 포장하거나, 며칠 안에 먹을 예정이라면 모든 재료를 같은 용기에 담아도 됩니다. 이것도 하나의 방법입니다. 채식 가능하며, 식물성 단백질이 풍부하고 향이 매우 좋습니다.글루텐 프리로 만들고 싶다면 인증된 간장이나 타마리를 사용하세요.
단백질과 채소를 곁들인 현미밥
El 현미 바쁜 날에 딱 좋은 필수품이에요. 일요일에 대량으로 만들어 냉장 보관해 두면 다양한 요리에 활용할 수 있어요. 삶은 달걀, 볶은 칠면조나 닭고기, 심지어 콩류와 함께 곁들여도 좋고, 브로콜리, 당근, 주키니, 아스파라거스 같은 채소와 함께 내놓아도 맛있어요.
과식하지 않도록 하는 비결은 음식량을 조절하고 용기의 절반 이상을 음식으로 채우는 것입니다. 다양한 색깔의 채소쌀의 양을 재는 좋은 방법은 주먹을 꽉 쥐었을 때의 부피를 재는 것입니다. 이렇게 하면 너무 많이 넣는 것을 방지할 수 있습니다.
봄 야채 수프
수프와 크림은 추운 날씨에 제격이지만, 일년 중 언제 먹어도 훌륭합니다. 당근, 리크, 애호박, 강낭콩, 아스파라거스, 아티초크를 넣은 야채 수프 이 음식은 칼로리가 낮으면서 비타민, 수분, 섬유질을 제공하고 포만감을 줍니다.
먼저, 채소의 색과 식감을 살리기 위해 각각 따로 데쳐줍니다. 그런 다음 올리브 오일에 마늘, 양파, 대파를 볶아 베이스를 만듭니다. 채소 육수와 남겨둔 채소 삶은 물을 넣고 끓인 후, 마지막으로 데친 채소를 넣고 잘 섞어줍니다. 전자레인지나 냄비에 데우면 완성입니다. 가볍고 편안하며 매우 건강한 음식.
호박 퓨레 및 기타 크림
날씨가 쌀쌀해지면 퓌레와 크림이 제격이죠. 대표적인 메뉴로는... 호박 퓌레에 리크, 양파, 애호박, 셀러리를 넣었습니다.야채를 살짝 볶은 후 물이나 육수에 넣고 끓인 다음, 모든 재료를 곱게 갈아줍니다. 더 부드러운 식감을 원하시면 라이트 크림이나 식물성 우유를 약간 넣어주세요.
이 크림들의 좋은 점은 요리에 사용할 수 있다는 것입니다. 대량으로 만들어 소분하여 냉동 보관하세요.음식을 먹기 전날 밤에 용기에 담아 냉장고에서 해동시키기만 하면 다음 날 바로 먹을 수 있습니다.
닭고기, 생선 및 기타 저지방 단백질이 들어간 요리
단백질은 하루 종일 에너지를 유지하고 간식을 먹는 것을 방지하는 데 필수적입니다. 콩류 외에도 다음과 같은 식품들을 활용할 수 있습니다... 닭고기, 칠면조, 흰살 생선, 참치 또는 휴에 보스 작업 메뉴를 완성하세요.
레몬 치킨과 모듬 야채
대량 조리에 아주 실용적인 레시피는 다음과 같습니다. 레몬, 마늘, 생강, 꿀, 간장으로 만든 드레싱을 곁들인 야채 구이닭가슴살을 길게 잘라 냉장고에서 잠시 재워둔 다음 브로콜리, 강낭콩, 당근과 함께 구워냅니다.
한 개의 베이킹 트레이에 여러 번 나눠서 일주일 동안 먹을 수 있는 양을 만들 수 있습니다. 냉장고에서 3일 동안 보관 가능하며, 프라이팬이나 전자레인지에 데우면 간편하게 다시 데울 수 있습니다. 현미밥, 구운 감자, 또는 퀴노아와 함께 곁들이면 완벽한 한 끼 식사가 되며, 건강에도 좋습니다. 살코기 단백질을 충분히 섭취하고 채소도 듬뿍 넣어 드세요..
전자레인지에 야채를 곁들인 대구
빠르고 가벼운 것을 찾으신다면, 전자레인지에 야채를 곁들인 대구 정말 간편하고 유용한 기능이에요. 집에서 손질한 대구 필레를 전자레인지용 용기에 넣고 양파, 토마토, 브로콜리, 버섯, 피망 등의 채소와 소금, 올리브 오일 약간, 그리고 좋아하는 허브를 넣으세요. 전자레인지에 몇 분만 돌리면 맛있는 한 끼 식사가 완성됩니다.
직장에서는 미지근하게 먹거나 살짝 데워서 먹을 수 있어요. 아주 편리한 방법이죠. 별다른 불편함 없이, 거의 지저분함 없이 생선을 드세요.주중에 감사히 받을 만한 것. 비슷한 아이디어를 원하시면 다음 레시피들을 확인해 보세요. 뒷정리가 간편한 요리.
야채를 넣은 참치 스튜 (마르미타코 스타일)
푸짐한 스튜를 좋아하시는 분이라면 피망, 양파, 방울토마토, 생선 육수를 넣어 만든 이 요리를 드셔보세요.
이런 종류의 스튜는 다음 날 먹으면 훨씬 더 맛있는데 그 이유는 다음과 같습니다. 맛이 더 잘 어우러지고 조화로워집니다.하지만 식힌 후에는 바로 냉장 보관하고 48시간 이내에 드시는 것이 가장 좋으며, 나중에 드시려면 소분해서 냉동 보관하세요.
치킨 샐러드와 랩
닭고기는 사무실 식사에 활용도가 매우 높습니다. 볶음이나 스튜 외에도 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 샐러드 또는 랩예를 들어, 구운 닭고기 조각, 아보카도, 토마토, 신선한 치즈, 녹색 채소를 레몬과 약간의 기름으로 버무린 샐러드는 접시에 담아 먹어도 맛있고 통밀 토르티야에 싸서 먹어도 맛있습니다.
또 다른 매우 가벼운 형식은 다음과 같습니다. 잘게 썬 닭고기를 야채와 함께 볶아 양상추쌈으로 싸서 드세요. (양파, 당근, 셀러리, 마름)과 간장, 약간의 향신료를 넣은 호이신 소스를 곁들인 속재료를 용기에 담아 보관하고, 상추 잎은 따로 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후 먹기 직전에 쌈을 만들어 먹습니다.
밀폐용기에 보관하기 좋은 채식주의자 및 비건 식단 아이디어
채식주의 또는 비건 식단을 따른다고 해서 사무실에서 간편하고 맛있는 식사를 할 수 없는 것은 아닙니다. 콩류, 통곡물, 두부 및 채소 그것들은 만족스럽고 완벽한 요리를 준비할 수 있는 다양한 가능성을 제공합니다.
현미와 검은콩 부리토
부리또는 도시락 메뉴로 아주 좋습니다. 채식 부리또는 다음과 같은 재료로 속을 채울 수 있습니다... 고수와 라임을 곁들인 현미밥, 양파, 피망, 옥수수, 향신료를 넣고 볶은 검은콩 커민, 훈제 파프리카, 고추와 같은 향신료.
속재료를 밀 또띠아에 싸거나 글루텐 프리 (필요한 경우) 뚜껑을 꼭 닫아 냉장 보관하세요. 며칠 동안 보관 가능하며 차갑게 또는 실온에서 드실 수 있습니다. 양상추나 생토마토처럼 수분이 많은 재료는 부리토에 넣지 않는 것이 좋습니다. 꼭 넣고 싶다면 먹기 직전에 넣으세요.
코코넛과 대추 드레싱을 곁들인 구운 브로콜리
평범함을 벗어나고 싶다면, 다음을 시도해 보세요. 오븐에 구운 브로콜리에 코코넛 가루, 적양배추, 어린 시금치, 새싹을 곁들였습니다.브로콜리는 대추, 마늘, 사과식초, 겨자, 꿀, 강황을 갈아 만든 소스로 버무려집니다. 먼저 브로콜리를 올리브 오일, 소금, 후추로 간하여 노릇노릇하고 아삭해질 때까지 구운 후, 서빙 직전에 다른 재료들과 섞습니다.
요리할 때는 브로콜리와 다른 채소, 드레싱을 따로 보관하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 채소의 신선도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 바삭한 식감과 강렬한 풍미구운 고기와 채소의 풍미를 향상시키려면 다음 팁을 참고하세요. 채소를 더 맛있게 먹는 비법이 레시피는 섬유질, 비타민, 건강한 지방이 풍부하여 채식주의자용 메인 요리로 안성맞춤입니다.
야채 오믈렛
또띠아와 프리타타는 밀폐용기에 담아 가져가기에 아주 좋습니다. 좋은 선택은 다음과 같습니다. 계란, 시금치, 버섯, 청피망, 홍피망, 양파, 마늘을 넣은 오믈렛잘 익었지만 육즙이 풍부합니다. 먹기 좋게 잘라서 샐러드나 통밀빵과 함께 드시면 좋습니다.
실온에서 먹어도 전혀 문제없으니 전자레인지가 없을 때 딱 좋아요. 게다가, 아주 좋은 방법이기도 하죠. 남은 채소를 활용하세요 냉장고에 있는 것.
야채와 콩류를 넣은 통밀 파스타
통밀 파스타는 제대로 조리하고 좋은 곁들임 음식과 함께 먹으면 건강한 식단에 완벽하게 어울릴 수 있습니다. 다음과 같은 요리를 준비해 보세요. 가지, 애호박, 아스파라거스, 버섯, 새우를 넣고 볶은 파스타 (채식주의자가 아닌 경우) 해산물 대신 병아리콩이나 양념에 재운 두부를 사용하세요.
중요한 건 파스타 양을 지키고 도시락에 탄수화물보다 채소를 더 많이 담는 거예요. 올리브 오일과 허브를 넣은 가벼운 드레싱을 곁들이면 맛있는 요리가 완성될 거예요. 변함없이 맛있고, 에너지를 재충전하기에 완벽합니다..
오전이나 오후 간식으로 좋은 건강 간식과 디저트
건강한 식단을 유지한다는 것은 간식을 완전히 포기하는 것을 의미하지는 않지만, 간식 섭취를 줄이는 것을 의미합니다. 우리가 간식을 더 잘 선택할 수 있도록식사 사이에 배가 고프다면 자판기를 뒤지기보다는 건강에 좋은 음식을 준비해 두는 것이 좋습니다.
롯 가공하지 않은 또는 볶은 무가당 견과류 견과류(호두, 아몬드, 헤이즐넛)는 훌륭한 간식입니다. 포만감을 주고 건강한 지방을 함유하고 있으며 지속적인 에너지를 제공합니다. 작은 용기에 직접 만든 그래놀라 바, 뮤즐리를 곁들인 플레인 요구르트, 또는 잘게 썬 과일을 담아갈 수도 있습니다.
디저트로 가장 실용적이고 건강한 선택은 다음과 같습니다. 신선한 제철 과일사과, 배, 바나나 또는 포도 한 줌 정도는 냉장 보관이 필요 없으며 배낭에 넣어두어도 괜찮습니다. 멜론, 수박, 파인애플 같은 과일은 아침에 잘라서 냉장 보관하고 당일이나 다음 날 먹는 것이 가장 좋습니다.
좀 더 신경 써서 드시고 싶다면, 플레인 요거트와 견과류를 곁들인 과일 샐러드도 좋은 선택입니다. 단, 차갑게 보관해야 합니다. 이렇게 하면 식사를 완벽하게 마무리할 수 있습니다. 비타민, 식이섬유, 그리고 과하지 않은 은은한 단맛.
직장에 전자레인지나 냉장고가 없을 때 어떻게 해야 할까요?
많은 직장에는 냉장고와 전자레인지가 비치된 사무실이 있지만, 항상 그런 것은 아닙니다. 음식을 차갑게 보관할 수도 없고, 데울 수도 없습니다., 필수 음식 종류를 조정하고 추가적인 예방 조치를 취하세요. 여름철이나 기온이 높을 때.
이러한 경우에 이상적인 것은 다음과 같습니다... 콩 샐러드, 파스타 또는 밥 샐러드, 토르티야, 엠파나다, 짭짤한 납작빵, 잘 만든 샌드위치와 랩이러한 제품들은 실온에서 몇 시간 동안 잘 보관되지만, 과도한 열을 피해 운반해야 하며, 이상적으로는 단열 가방에 넣어 운반하는 것이 좋습니다.
냉장 보관이 필요한 음식이나 열에 약한 음식은 가져오지 마세요. 날생선이나 덜 익힌 생선, 조개류, 반숙 계란, 계란을 베이스로 한 소스, 수제 마요네즈, 제대로 냉장 보관하지 않은 신선한 유제품 등이 이에 해당합니다. 냉장 보관하지 않은 음식도 가져오지 않는 것이 좋습니다. 음식을 해동하려면 실온에 두세요. 아침에 먹기에는 안전하지 않지만, 전날 밤에 냉동실에서 냉장실로 옮겨두는 것이 가장 안전합니다.
통조림 식품(참치, 홍합, 채소 등)과 진공 포장 식품은 먹기 직전에 개봉해야 합니다. 그리고 기회가 될 때마다 다음 재료들을 추가하세요. 신선한 과일과 채소는 섭취 직전에 잘라서 드세요.손상되거나 질감이 변하는 것을 방지하기 위해서입니다.
빵, 스낵, 샌드위치, 랩, 엠파나다
샌드위치와 간식은 여전히 인기 있는 음식이며, 잘 계획하면 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다. 핵심은... 맛있는 빵과 푸짐한 속재료를 고르세요.또한 기름진 소스나 고도로 가공된 기름진 소시지를 과도하게 섭취하지 않도록 하십시오.
몇 가지 아이디어를 소개하자면, 양념 치킨 샌드위치에 아보카도, 크림치즈, 양상추를 곁들인 것, 참치와 아티초크 샌드위치, 팔라펠, 샐러드, 요거트를 넣은 피타 빵, 훈제 연어와 부드러운 치즈를 얹은 베이글 등이 있습니다. 신선한 재료로 만들어 당일에 드시면 아주 좋은 선택이 될 거예요.
롯 랩, 부리토, 파히타 밀이나 옥수수 토르티야, 심지어 큰 상추 잎을 쌈으로 사용하여 다양한 형태로 즐길 수 있습니다. 속에는 볶은 채소와 닭고기, 밥과 콩 믹스, 아삭한 채소를 곁들인 후무스 등을 넣을 수 있습니다.
또한 다음 사항을 기억해 두는 것도 좋습니다. 콜라, 키슈, 엠파나다, 그리고 짭짤한 타르트다시 데운 피자와는 달리, 이 반죽들은 보통 실온에서 아주 잘 보관되며 차갑게 또는 따뜻하게 먹어도 전혀 문제가 없습니다. 야채, 통조림 생선, 치즈, 계란 등을 넣어 속을 채우고 여러 조각으로 잘라 며칠 동안 먹을 수 있습니다.
즉흥적인 요리를 피하기 위해 주간 계획을 세우고 한꺼번에 많이 만들어 두세요.
아무거나 먹지 않게 되는 비결은 바로 계획적인 식단 관리입니다. 일괄 요리 이는 보통 주말에 몇 시간을 할애하여 일주일 내내 활용할 수 있는 몇 가지 기본적인 요리를 만들어 두는 것을 의미합니다.
간단한 계획 세우기 예시는 다음과 같습니다. 금요일 오후에 메뉴를 정하고 장보기 목록을 작성하고, 토요일에 여유롭게 재료를 구입하고, 일요일에 식사를 준비하는 것입니다. 2~3시간 동안 대량 조리그 시간에 곡물(쌀, 파스타, 퀴노아), 콩류, 몇 가지 스튜, 구운 채소나 찐 채소, 채소 크림 소스, 그리고 주요 단백질 요리(구운 닭고기, 소스에 졸인 생선, 양념에 재운 두부 등)를 준비할 수 있습니다.
시간을 최적화하려면 모든 재료를 씻고 자르세요. 처음에 채소조리할 재료와 날것으로 먹을 재료를 분리하세요. 조리된 음식은 최대 한 시간 정도 식힌 후 냉장 보관하고, 향과 식감을 더 잘 보존하려면 밀폐된 유리 용기를 사용하세요.
소스와 드레싱은 각각 다른 용기에 담아 보관하고, 먹기 직전에 음식에 넣어 사용하는 것이 가장 좋습니다. 용기에 날짜를 적어두고, 사용할 순서대로 냉장고를 정리하세요. 유통기한이 가까워지면, 1회분씩 냉동 보관하세요 아무것도 낭비하지 않기 위해서입니다.
또한 일주일 단백질 섭취량을 계획할 수 있습니다. 생선은 2~3회, 육류나 가금류는 1~2회, 콩류는 1~2회 섭취하고, 나머지 날에는 계란, 두부 또는 기타 식물성 단백질을 활용하세요. 이렇게 하면 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단은 지루함을 피하는 데 도움이 됩니다. 늘 똑같은 음식만 먹는 습관에서 비롯된 것입니다.
약간의 계획과 몇 가지 기본 레시피, 그리고 잘 채워진 몇 개의 용기만 있으면 직장에서 점심을 먹는 것이 귀찮은 일에서 기대되는 일로 바뀔 수 있습니다. 콩류, 통곡물, 채소, 과일, 저지방 단백질, 그리고 건강한 지방을 조합하면... 건강도 챙기고, 돈도 절약하고, 집에서 만든 음식도 즐겨보세요. 매일, 복잡하게 생각하거나 초가공식품에 의존하거나 급하게 요령을 부릴 필요 없이 건강한 식단을 유지할 수 있습니다.
