우리의 방어력이 약해지면 감기, 피로, 심지어 소화불량까지 더 심해지는 것을 느낄 수 있습니다. 다행히도 우리가 접시에 담는 음식은 면역 체계에 직접적인 영향을 미칩니다.완벽한 해결책은 없지만, 바이러스와 박테리아에 맞서 더 잘 대비할 수 있는 "방패"를 갖추는 데 도움이 되는 음식과 습관은 있습니다.
더욱이, 더욱 세분화하는 것이 좋은 시간과 그룹이 있습니다. 어린 시절, 스트레스 기간, 계절 변화 또는 암 치료이런 상황에서는 식단을 개선하고, 충분한 수면을 취하고, 규칙적으로 운동하는 것이 가장 중요합니다. 면역 체계를 강화하기 위해 무엇을 먹어야 하고 어떻게 생활해야 하는지, 그리고 기적적인 약속이 아닌 증거와 상식을 바탕으로 자세하고 실질적으로 살펴보겠습니다.
면역 체계를 관리하는 것이 중요한 이유
면역력은 병원균에 대한 우리의 방어벽입니다. 어린이의 경우 면역력은 아직 발달 중이며, 성인의 경우 스트레스, 수면 부족, 또는 열악한 식습관의 영향을 받을 수 있습니다. 과일, 야채, 고품질 단백질, 콩류 및 건강한 지방을 포함한 다양한 식단이 핵심입니다. 방어력을 튼튼히 유지하세요.
칼로리 외에도 다음과 같은 미량 영양소도 관심 대상입니다. 비타민 A, C, D, E 및 B 복합체와 아연, 셀레늄, 마그네슘 및 구리와 같은 미네랄섬유질과 발효식품은 면역 균형의 핵심 요소인 장내 미생물에 영향을 미치기 때문에 중요합니다.
라이프스타일은 매우 중요합니다. 적당한 신체 활동, 손 위생, 스트레스 관리 및 충분한 수분 섭취마법같은 해결책은 없습니다. 중요한 것은 매일 작은 결정을 더해 나가는 것입니다.
유용한 참고 사항: 비타민 D 합성은 적당한 양의 햇빛 노출(주 3회, 약 15분)에 의해 촉진됩니다.항상 피부, 계절, 자외선 차단 권장 사항에 따라 상식적으로 대처하세요.
아이들의 면역 체계를 강화하는 음식
아이들은 학교, 공원, 과외 활동 등에서 바이러스와 박테리아에 지속적으로 노출됩니다. 완전하고 균형 잡힌 식단을 통해 면역 체계가 강화됩니다.신선하고 다채롭고 다양한 음식이 풍부합니다.
필수 사항 중에는 다음이 있습니다. 비타민 A, C, D, E 및 아연비타민 A는 물리적 장벽(피부와 점막)을 보호하고, 비타민 C는 백혈구 기능에 관여하며, 비타민 D는 면역 세포를 조절하고, 비타민 E는 항산화제 역할을 하며, 아연은 면역 반응과 상처 치유에 필수적입니다.
장내 미생물이 이를 담당하며, 장내 미생물에 좋은 음식을 공급하는 것이 중요합니다. 과일, 야채, 콩류, 통곡물, 요구르트나 케피어와 같은 발효 식품의 섬유질다양하고 "잘 먹은" 장은 보다 안정적인 방어력과 관련이 있습니다.
가능한 한 고도로 가공된 식품(설탕, 소금, 저품질 지방 함량 높음)을 피하는 것이 많은 도움이 됩니다. 소다, 페이스트리, 짠 간식을 덜 섭취하는 환경은 경미한 염증을 줄여줍니다. 그리고 좋은 음식을 위한 공간을 남겨둡니다.
집에서 쌓이는 습관: 영양가 있는 아침 식사, 하루 종일 물, 연령에 맞는 수면, 활동적인 놀이, 손 씻기상황을 복잡하게 만드는 것이 아니라, 우리가 항상 가지고 있는 것을 조금 더 잘 정리하는 것이 중요합니다.
아이들의 면역체계에 '친화적인' 9가지 식품
– 비타민 C가 풍부한 감귤류 및 기타 과일: 오렌지, 귤, 레몬, 자몽, 키위, 브로콜리 또는 케일비타민 C는 면역에 중요한 역할을 하며 항산화제 역할을 합니다.
– 프로바이오틱스와 발효식품이 함유된 요거트: 플레인 요거트, 케피어, 자우어크라우트, 김치 또는 된장그들은 균형 잡힌 면역 반응의 핵심인 미생물군 다양성을 지원합니다.
– 마늘과 생강: 그들은 항균 및 항염 효과가 있는 화합물을 제공합니다.마늘은 알리신 함량이 높고, 생강은 진저롤 함량이 높습니다.
– 지방이 많은 생선: 연어, 송어, 정어리 또는 참치오메가-3 지방산은 염증을 조절하는 데 도움이 됩니다.
– 당근, 고구마, 호박(참조 당근의 특성): 신체에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 풍부합니다.점막과 피부에 중요합니다.
– 견과류(연령에 맞는 형태): 아몬드, 헤이즐넛 또는 호두비타민 E와 건강에 좋은 지방을 함유하고 있습니다. 어린아이에게는 질식을 방지하기 위해 분쇄된 제품이나 100% 크림 제품을 제공하십시오.
- 콩과식물: 렌즈콩, 병아리콩, 콩그들은 식물성 단백질, 섬유질, 아연과 같은 미네랄을 제공합니다.
- 계란: 고품질 영양소와 비타민 D토르티야, 스크램블 에그 또는 베이킹에 다양하게 활용 가능합니다.
– 녹색 잎: 시금치, 근대 또는 브로콜리비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다.
성인의 단백질, 항산화제 및 주요 미량 영양소
단백질은 근육, 뼈, 혈액, 신진대사, 면역 자체를 지원합니다. 매 식사에 단백질을 섭취하면 신체 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.참고로, 권장 일일 섭취량은 남성의 경우 약 56g/일, 여성의 경우 약 46g/일입니다(체중과 활동량에 따라 달라질 수 있음).
추천 소스: 살코기, 가금류, 생선, 해산물, 유제품, 계란, 콩류, 두부/대두 및 견과류채식주의/비건주의 식단에서는 콩류와 통곡물을 결합하면 아미노산 프로필이 향상됩니다.
항산화제는 우리 세포를 '침식'시키는 산화 스트레스를 중화시킵니다. 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드, 셀레늄은 밝은 색상의 과일과 채소에 풍부합니다. 그리고 견과류와 씨앗류도 좋습니다. 접시 위의 무지개를 떠올려 보세요. 블루베리, 고구마, 빨간 피망, 잎채소, 감귤류…
비타민 D는 자체 장을 가질 만합니다. 계란, 강화 유제품 및 요구르트, 연어 및 참치그러나 햇빛을 통해서도 합성됩니다. 일반적인 권장 섭취량은 하루 약 15mcg이며, 혈중 농도가 낮은 경우 의료 전문가의 지시에 따라 보충 섭취를 고려할 수 있습니다.
아연은 면역 반응, 상처 치유, 세포 분열에 관여합니다. 해산물(굴, 게), 살코기, 콩류, 요거트 이것들은 좋은 공급원입니다. 셀레늄은 항산화 방어를 지원합니다(참조 브라질너트, 기름진 생선, 마늘, 브로콜리마그네슘은 항염 효과가 있습니다(마그네슘에 풍부하게 함유되어 있습니다). 아보카도, 견과류, 콩류 및 야채). 그리고 구리는 필요량은 적지만 필수적입니다. 콩류, 통곡물 및 견과류).
녹차와 기타 항산화 "부스터"
녹차에는 항산화 및 항염 효과가 있는 에피갈로카테킨 갈레이트와 같은 카테킨이 함유되어 있습니다. 정기적으로 음료에 포함시키는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.항상 다양한 식단을 섭취하세요. 다른 항산화제로는 붉은 과일, 짙은 잎채소, 그리고 색깔이 진한 채소가 있습니다.
눈 : 어떤 단일 음식도 질병을 예방하거나 치료할 수 없습니다.가치는 단일 제품이 아니라 건강한 선택을 꾸준히 축적하는 데 있습니다.
면역 체계를 "활성화"하는 아침 식사
배가 고프지 않다면 아침 식사는 꼭 먹지 않아도 되지만, 먹는다면 풍성한 아침 식사를 하세요. 견과류와 신선한 과일을 곁들인 통곡물 오트밀 한 그릇 오트밀은 섬유질, 미량 영양소, 그리고 심장 건강에 좋은 지방을 제공합니다. 오트밀은 우유나 식물성 우유로 만들 수 있으며, 계피나 씨앗을 얹어 먹을 수도 있습니다.
천연 요거트(살아있는 배양균이 들어간 것이 가장 좋음)는 하루의 첫 식사를 위한 좋은 베이스입니다. 이 제품은 프로바이오틱스와 단백질을 제공하며, 다진 과일과 함께 먹으면 더욱 맛있습니다.견과류나 치아씨드, 아마씨 한 줌.
블루베리와 같은 붉은 과일에는 항산화제가 가득 들어 있습니다. 그들은 요로 건강에서의 역할로 인해 인기를 얻었습니다.실제로, 포도는 색깔과 풍미를 더하는 데 다재다능한 과일입니다. 적포도도 잘 어울립니다. 몇 조각만 있어도 다채로운 한 그릇을 완성할 수 있죠.
감귤류 과일(오렌지, 귤, 자몽, 레몬)과 키위는 완벽한 조화를 이룹니다. 비타민 C는 백혈구의 반응을 "오일"합니다.섬유질을 섭취하려면 주스를 마시는 것보다 과일을 통째로 먹는 것이 좋지만, 가끔은 갓 짜낸 주스를 마시는 것도 도움이 됩니다.
과장 없이 말하자면, 꿀은 차나 토스트에 넣어 맛을 내는 대체제가 될 수 있습니다. 인히빈 등의 화합물이 함유되어 있어 항균 특성이 있습니다.목이 불편할 경우, 우유나 차에 약간의 꿀을 섞어 마시면 도움이 될 수 있습니다.
그리고 기본을 잊지 마세요. 하루 종일 물수분 섭취는 림프 생성을 촉진하고, 림프는 면역 세포를 몸 전체로 "운반"하는 역할을 합니다.
관심 있는 다른 음식과 습관을 표시하는 것
기름진 생선(연어, 참치, 정어리, 고등어)은 오메가-3를 제공합니다. 적당하고 규칙적으로 섭취하면 염증을 조절하는 데 도움이 됩니다.균형 잡힌 일주일을 위해 흰살 생선, 콩류, 계란을 번갈아 섭취하세요.
버섯(버섯, 계절 버섯)은 "방어적" 패턴에 매우 잘 들어맞습니다. 그들은 섬유질과 생리활성 화합물을 제공합니다 베타글루칸과 같은 흥미로운 것들도 있습니다.
콩과식물은 승리하는 말입니다. 식물성 단백질, 철분, 아연 및 섬유질야채를 곁들인 렌즈콩, 병아리콩 후무스, 고추를 곁들인 볶은 콩은 거의 모든 메뉴에 들어맞습니다.
라이프스타일 챕터에서는 충분한 수면을 취하는 것이 점수를 얻습니다. 잠을 제대로 자지 못하고 너무 짧은 시간 동안만 자면 감염에 걸릴 위험이 커집니다. 회복을 늦춥니다. 일정을 조정하고 기본적인 수면 위생을 우선시하세요.
적당한 신체 활동은 면역 세포의 순환을 촉진하고 스트레스를 관리하는 데 도움이 됩니다. 빠른 걸음으로 걷기, 자전거 타기, 집에서 운동하기 이것들은 현실적인 선택입니다. 그리고 물론, 손 위생과 호흡 예절은 전염 사슬을 끊는 데 필수적입니다.
보충제에 관하여: 비타민 결핍이 없는 상태에서 대량으로 비타민을 섭취하면 면역 체계가 개선된다는 증거는 없습니다.보충제를 복용하기 전에 검사 결과를 평가하고 전문가와 상담하세요.
필수 영양소를 모두 갖춘 15가지 식품
두통 없이 다양한 메뉴를 만드는 방법 가이드 영양 퍼즐 조각처럼 사용하세요 일주일 내내:
- 감귤류
- 고추
- 브로콜리
- 시금치
- 요거트
- Frutos secos
- 병아리 콩
- 버섯
- 닭
- 해바라기 씨
- 연어
- 아보카도
- AJO
- 계란
- 전체 귀리
이러한 "기본"을 통해 항산화 비타민, 필수 미네랄, 완전 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다.중요한 것은 요리를 순환시키고 지능적으로 섞는 것입니다.
특별한 경우: 면역 체계에 추가 지원이 필요한 경우
암 환자의 경우, 질병과 치료로 인해 면역력이 약해질 수 있습니다. "암에 좋은" 식습관과 일관된 생활 방식은 환자가 치료를 더 잘 견디는 데 도움이 됩니다. 이미 특정 부작용을 줄이고 있습니다.
여기서는 이미 언급한 비타민과 미네랄(비타민 E, B6, B9, B12; 아연, 셀레늄, 마그네슘, 구리)이 중요해지고, 조직을 복구하는 데 필요한 충분한 단백질도 필요합니다. 의료팀과 계획을 조정하세요삼키는 데 문제가 있거나 점막염이 있는 경우 질감을 조절하고 식품 안전을 우선시합니다.
기억하십시오 : 마늘이나 생강과 같은 음식은 도움이 될 수 있지만, 의료 치료를 대체할 수는 없습니다.식이요법은 치료를 보조하고 지원하는 것일 뿐, 처방된 치료를 대체하는 것은 아닙니다.
어린이, 활동적인 성인, 특별한 요구 사항이 있는 사람들에게는 반복해서 전달되는 메시지가 하나 있습니다. 기적의 음식은 단 하나만 있는 게 아니다강력한 면역 체계는 다양하고 충분하며 일관된 식단, 좋은 수면 습관, 규칙적인 운동, 그리고 충분한 수분 섭취를 통해 구축됩니다. 비타민 D를 위해 햇빛을 충분히 쬐고, 초가공 식품 섭취를 줄이고, 섬유질과 발효 식품으로 장내 미생물군을 강화한다면 면역 체계가 훨씬 더 효과적으로 기능할 것입니다.
