기온이 떨어지고 낮이 짧아지면 신체는 햇빛 노출이 감소하고, 이로 인해 비타민 D 생성과 체온 유지를 위한 에너지 소비가 급증합니다. 이러한 맥락에서, 비타민과 미네랄이 풍부한 제철 음식 효과가 있습니다. 방어력을 강화하고, 에너지를 유지하고, 기분을 조절하는 데 도움이 됩니다.
감귤류 과일만 넣는 것이 전부가 아닙니다. 겨울 채소, 콩류, 견과류, 발효 유제품, 기름진 생선, 덩이줄기 등 다양한 식재료를 직접 만든 육수, 수프, 스튜와 함께 먹으면 풍부하고 균형 잡힌 식사를 쉽게 즐길 수 있습니다. 제철 농산물을 선택하면 신선함과 더 나은 맛을 보장할 뿐만 아니라, 이는 지속 가능성과 절약 측면에서 이점을 나타냅니다..
겨울에 비타민과 제철 음식을 우선시하는 이유
추운 계절에는 신체에 비타민 A, B6, B9, B12, C, D 및 E와 같은 미네랄이 최적으로 공급되어야 합니다. 셀레늄, 아연, 철분건강한 면역 체계를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 비타민과 미네랄은 감염 예방, 에너지 생성, 조직 형성, 그리고 피부, 뼈, 점막 관리에 관여합니다.
제철 농산물을 선택하는 것은 좋은 생각입니다. 제철 농산물은 보통 제철에 수확되어 영양소가 더 풍부하고, 식탁에 더 신선하게 도착하며, 풍미가 더 잘 유지됩니다. 또한 지역 경제에도 도움이 되고, 운송비와 산업용 냉장 비용을 절감하며, 공급량이 더 많아 가격이 더 저렴합니다. 더 나은 영양가, 더 풍부한 맛, 더 작은 탄소 발자국.
겨울에는 스튜, 육수, 크림, 캐서롤이 그리워집니다. 제대로 조리하면 채소, 콩류, 양질의 단백질을 보충하는 데 이상적이며, 수분 섭취에도 도움이 됩니다. 비타민 C는 열과 빛에 민감하다따라서 매일 신선한 과일, 샐러드 또는 덜 익힌 야채를 섭취하면 보존에 도움이 됩니다.
추운 날씨와 짧아진 일광 시간 때문에 집에서 더 많은 시간을 보내고 칼로리의 유혹에 굴복하게 됩니다. 다양하고 포만감을 주며 미량 영양소가 풍부한 식단을 유지하고, 계피, 정향, 커민 또는 강황과 같은 향신료 몸을 따뜻하게 하고 차(루이보스, 생강, 카모마일)를 마시면 칼로리를 늘리지 않고도 감기에 맞서는 데 도움이 됩니다.
체중이 걱정된다면 야채 육수, 크림 채소, 콩류를 일주일에 2~3회, 그리고 채소를 충분히 섭취해 보세요. 이 모든 것이 건강한 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 에너지, 포만감 및 식욕 조절방어를 담당하면서.
주요 식품과 이를 통합하는 방법
잎이 많은 채소와 십자화과 채소: 겨울의 녹색 기반
리크와 순무는 겨울철 대표 식재료입니다. 소화에 좋고 비타민 C(리크), 비타민 A, 섬유질(순무)을 제공하며 수프, 크림, 스튜에 다양하게 활용할 수 있습니다. 가볍고 맛있는 스푼 요리.
뿌리와 괴경: 지속적인 에너지
붉은 머리털, 감자 고구마는 복합 탄수화물, 섬유질, 미량 영양소를 제공합니다. 당근은 시력, 피부, 점막 유지에 도움이 되는 베타카로틴(프로비타민 A)으로 유명합니다. 고구마와 감자는 일상생활에 필요한 칼륨과 안정적인 에너지를 제공합니다. 베타카로틴은 심장과 동맥을 보호하는 항산화제.
허브에 구운 당근, 바삭한 고구마 스틱, 감자를 콩 스튜에 넣어 식감과 포만감을 더해 보세요. 다양한 맛을 즐기고 싶다면 여러 가지 요리를 번갈아 가며 조리해 보세요. 어린이와 성인의 수용.
감귤류 및 기타 겨울 과일: 방어 및 항산화제
오렌지, 귤, 레몬, 자몽은 면역 반응과 콜라겐 합성에 필수적인 비타민 C의 안전한 공급원입니다. 다음과 같은 다른 제철 과일도 있습니다. 키위, 사과배와 석류는 섬유질, 항산화제, 수분을 공급하여 수분 섭취에도 도움이 됩니다. 통과일을 섭취하면 섬유질을 보존하고 식물 철분 흡수.
항산화 효과를 높이기 위해 딸기(가능하다면), 망고, 석류를 잊지 마세요. 천연 요거트나 케피어와 함께 먹으면 만족스럽고 영양가 높은 간식이 됩니다. 장 친화적.
콩류: 식물성 단백질과 비타민 B
렌틸콩, 병아리콩, 콩, 완두콩에는 비타민 B(B2, B3, B6, B9)가 풍부하게 함유되어 있으며, 비타민 A, E, C는 소량 함유되어 있습니다. 또한 철분, 아연, 마그네슘, 칼륨, 칼슘과 같은 미네랄도 함유되어 있습니다. 저렴하고 다양하게 활용할 수 있으며 포만감이 뛰어납니다. 일주일에 2~3회 섭취하세요. potajes, 따뜻한 샐러드나 크림을 야채와 함께 섞어서 먹습니다. 통곡물에서 아미노산을 완성하다.
팁: 비타민 C를 높이고 철분 흡수를 개선하기 위해 마지막에 피망이나 감귤류 과일을 조금 넣으세요. 그리고 너무 무거워 보인다면, 커민이나 월계수 잎을 넣어 조리하고, 통조림이라면 잘 씻어서 설탕 양을 줄이세요. 발효성 올리고당.
견과류와 씨앗: 좋은 지방과 비타민 E
아몬드, 호두, 헤이즐넛은 심장 건강에 좋은 지방, 식물성 단백질, 섬유질, 미네랄, 그리고 면역 체계와 피부 건강에 도움이 되는 강력한 항산화제인 비타민 E를 제공합니다. 아몬드는 칼슘 함량이 높아 유제품 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 건강한 아몬드를 섭취하는 것을 우선시하세요. 생, 소금이나 설탕 없음 그리고 그 부분(한 줌)을 조절합니다.
주방에서는 샐러드, 야채 크림, 생선 소스에 넣거나 요구르트 토핑으로 사용하는 등 다양하게 활용할 수 있습니다. 씨앗(참깨, 호박, 아마씨)은 미네랄을 제공하며, 아마씨와 치아씨드는 알파리놀렌산(식물성 오메가-3)을 함유하고 있습니다. 약한 항염 효과.
고품질 단백질: 기름진 생선, 계란, 살코기
일조량이 적은 겨울에는 연어, 참치, 정어리, 고등어와 같은 기름진 생선을 통해 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 생선은 심혈관 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산도 함유하고 있습니다. 계란은 생물학적 가치가 높은 단백질과 소량의 비타민 D를 제공하며, 살코기와 가금류는 비타민 B1, B6, B12와 철분, 아연 등의 미네랄을 제공합니다. 면역에 필수적인 셀레늄.
일주일에 2~3회 푸른 생선을 섭취하고 흰 생선과 번갈아 섭취하세요. 대구 조리법, 계란, 살코기. 채식주의자라면 의료 전문가와 비타민 B12 보충제 복용을 검토하세요. 콩과식물 및 초가공되지 않은 대두.
발효유제품과 비타민 D
요거트와 케피어는 프로바이오틱스를 함유하여 건강한 미생물군을 유지하는 데 도움을 주며, 이는 면역 반응 향상과 관련이 있습니다. 일조량이 부족한 시기에는 우유를 비타민 D 강화 햇빛 노출이 제한될 때 필요 사항을 충족하는 데 도움이 됩니다.
천연 무설탕 제품을 선택하고 과일과 견과류와 함께 섭취하세요. 유제품을 섭취하지 않는다면 식물성 강화 음료를 섭취하고 전문가의 조언을 받아 칼슘, 요오드, 비타민 D 섭취량을 조절하세요. 결점을 피하다.
특징 있는 알리움: 양파, 마늘, 부추
알리아세아과 채소(양파, 마늘, 부추)에는 살균 및 점액 용해 효과가 있는 유황 화합물이 함유되어 있습니다. 육수와 스튜에 다양하게 활용되며 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 생마늘이 더 효과적이지만, 익힌 마늘도 효과가 있습니다. 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳(냉장고 아님)에 보관하고, 소화가 잘 안 되면 마늘을 꺼내세요. 치아 배아.
양파는 비타민 C와 플라보노이드를 제공하며, 조리하면 단맛이 더 강해지고 소화도 더 잘 됩니다. 감기에 걸렸을 때 집에서 할 수 있는 한 가지 방법은 다진 양파 반 개를 방에 두는 것입니다. 이렇게 하면 아이들이 밤에 숨을 쉬는 것을 줄일 수 있습니다. 부엌에서는 볶음 요리, 육수, 스튜에 넣어 먹으면 좋습니다. 콩류와 야채 크림.
아티초크: 정화 및 다용도
아티초크는 겨울철 대표 식재료입니다. 아티초크의 시나린과 스테롤은 소화 기능 개선 및 지질 조절에 도움을 줄 뿐만 아니라 섬유질과 미네랄도 풍부하게 함유하고 있습니다. 오븐에 굽거나 전자레인지(강으로 8~10분)에 올리브 오일과 소금을 살짝 뿌려 먹으면 간편하면서도 훌륭한 전채 요리가 됩니다. 크림에 부추와 감자를 넣어 풍부한 식감을 더하면 더욱 맛있습니다. 부드럽고 편안한.
기타 유용한 야채: 호박, 고추, 오이
애호박은 비타민 C와 A를 공급하고, 피망은 비타민 C와 비타민 B6 함량이 높은 것으로 유명하며, 오이는 수분 함량이 높으면서도 비타민 C와 K를 제공합니다. 볶음 요리, 수프, 따뜻한 샐러드에 넣거나, 보관할 때는 생으로 드세요. 최대 비타민 C.
따뜻한 수분 공급과 따뜻한 효과가 있는 향신료
갈증이 덜 느껴지더라도 겨울에는 물을 마셔야 합니다. 물, 직접 만든 육수, 그리고 우려낸 차는 모두 좋은 선택입니다. 점막에 수분을 공급하여 호흡기를 보호하는 것이 목표입니다. 계피, 정향, 커민, 강황, 생강과 같은 향신료는 풍미와 편안함을 더해줍니다. 따뜻함에 너무 감사해요 설탕이나 지방을 첨가하지 않고.
정시 보충, 머리와 함께
특정 상황에서는 식단이 필요량을 충족하지 못할 경우, 전문가의 판단 하에 비타민 C, 아연 또는 셀레늄 보충제 섭취를 고려할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 진짜 음식입니다. 보충제는 결코 다양한 식단을 대체할 수 없으며, 실제로 그 역할은 다음과 같습니다. 일시적이고 개인화된 지원.
꼭 섭취해야 할 비타민
비타민 A : 외부 요인으로부터 신체 장벽을 보호하고 신장, 심장, 폐 기능을 지원합니다. 당근, 시금치, 고구마에 함유되어 있으며, 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴을 함유하고 있습니다.
그룹 B(B6, B9, B12): 에너지와 면역력에 필수적입니다. 엽산(B9)은 새로운 세포 생성을 촉진하며, 결핍되면 면역력이 약해질 수 있습니다. 공급원: 잎채소, 비트, 콩류; B12는 동물성 식품이나 채식 보충제로 섭취할 수 있습니다.
비타민 C : 뼈와 관절의 콜라겐 합성에 중요한 항산화제이자 주성분으로 감기 예방에 도움이 됩니다. 감귤류, 키위, 고추, 시금치는 좋은 공급원입니다. 열에 약하므로 섭취 시 주의해야 합니다. 매일 신선한 음식 제공.
비타민 D : 햇빛이 부족해지면 식탁에서 칼슘을 찾아야 합니다. 면역력과 뼈 건강에 필수적입니다. 연어, 참치, 정어리, 계란, 강화 유제품은 겨울철 적정 마그네슘 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
비타민 E : 감염 발생률 감소와도 관련이 있는 항산화제입니다. 견과류와 통곡물은 지속적인 기여.
차이를 만드는 미네랄
셀렌: 방어 기능과 항산화 작용을 합니다. 생선, 해산물, 육류, 계란, 채소, 곡물 등에 함유되어 있습니다.
아연 : 면역 기능에 필수적입니다. 소고기, 돼지고기, 양고기, 견과류, 콩류에 함유되어 있습니다. 호흡기 감염이 심해질 때 유용합니다.
철 : 산소 운반과 피로 예방에 중요한 역할을 합니다. 붉은 육류, 계란, 콩류, 견과류, 시금치에 풍부합니다. 비타민 C(피망, 오렌지)와 함께 섭취하면 흡수력을 향상시키다.
겨울철 식사를 준비하는 방법
의도적인 아침 식사: 제철 과일과 견과류를 곁들인 따뜻한 오트밀이나 키위와 석류를 곁들인 요거트. 오전에는 귤 한 개와 아몬드 한 줌. 하루를 이렇게 시작하는 것이 목표입니다. 단백질, 섬유질, 비타민.
편안하면서도 가벼운 식사: 수제 수프, 육수, 크림 채소; 채소가 듬뿍 들어간 콩 스튜; 샐러드와 함께 먹는 구운 청어. 과가공 식품은 피하고 간단한 요리를 선택하세요. 알아볼 수 있는 재료.
기능성 간식: 베리류를 곁들인 요거트/케피어, 시금치, 사과, 레몬을 곁들인 그린 스무디, 또는 후무스를 곁들인 당근과 오이 스틱. 이러한 간식은 혈당을 높이지 않고 영양을 공급하며 건강에 도움이 됩니다. 식욕을 억제하세요.
주간 메뉴를 계획하고, 제철 식재료를 구매하고, 여러 번에 걸쳐 요리하여 기본 재료(육수, 익힌 콩류, 구운 채소)를 만들고 시간을 절약하세요. 가끔 천연 주스(예: 오렌지나 석류 주스)를 마시는 것도 좋지만, 항상 우선순위를 정하세요. 섬유질이 함유된 전체 과일.
간단하고 맛있는 요리법
생강을 넣은 호박 수프
식당: 4 | 시간 : 30 분
- 호박 500g
- 1 양파
- 생강 가루 1/2 작은 술
- 야채국물 1/2리터
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 소금과 후추
기름을 약간 두르고 양파를 볶다가 생강을 넣고 다진 호박을 넣어 볶은 후 육수를 붓습니다. 부드러워질 때까지 익힌 후 곱게 갈아 소금과 후추로 간을 합니다. 더 맛있게 드시려면 레시피를 참고하세요. 생강을 넣은 호박 크림매우 뜨겁게 제공하십시오 즉각적인 열 효과.
크리미 시금치 리조또
식당: 2 | 시간 : 40 분
- 시금치 400g
- 1 양파
- 아르보리오 쌀 150g
- 1 l 야채 국물
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 소금과 후추
- 파마산 치즈를 취향에 맞게 넣어주세요
잘게 썬 양파를 약불에 볶고, 시금치를 살짝 볶은 후 밥을 넣고 볶습니다. 뜨거운 육수를 조금씩 넣으면서 밥이 부드러워지고 크리미해질 때까지 계속 저어줍니다. 파마산 치즈와 레몬즙을 뿌려 마무리합니다. 풍미를 더하다.
구운 고구마 스틱
식당: 2 | 시간 : 40 분
- 고구마 200g
- 프로방스 허브
- 마늘 가루
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 소금과 후추
고구마를 막대기 모양으로 잘라 기름, 마늘, 허브와 섞은 후 소금과 후추로 간을 하고 200°C 오븐에서 가장자리가 노릇노릇해질 때까지 20~25분간 구워주세요. 겉은 바삭하고 속은 촉촉해서 디저트로 딱 좋습니다. 비타민이 풍부한 장식.
당신의 방어를 위한 겨울 동맹 10가지
1) 양파, 마늘, 부추: 점액 용해 및 살균 효과가 있어 세균에 효과적입니다. 집에서 만드는 꿀팁: 양파 반 개를 잘게 썰어 방에 두면 아이들이 감기에 걸렸을 때 잠잘 때 숨쉬기가 편해집니다.
2) 당근: 베타카로틴이 풍부하여 신체에서 비타민 A로 전환되어 점막을 좋은 상태로 유지하고 호흡기 감염 위험을 줄여줍니다.
3) 근대, 시금치, 꽃상추, 보라지: 시금치는 섬유질, 엽산, 비타민 C의 좋은 공급원이며, 면역 체계의 동맹인 아연도 제공합니다.
4) 브로콜리: 비타민 C 함량이 높아서 요리할 때 적당량을 첨가하면 비타민 함량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
5) 키위, 레몬, 귤, 오렌지, 자몽: 항산화제와 비타민 C가 풍부합니다. 또한 식물성 철분의 흡수도 향상시킵니다.
6) 로얄 젤리: 비타민 A, B, C, E와 미네랄이 함유되어 있습니다. 어린이에게 먹이거나 정기적으로 사용하기 전에 소아과 의사 또는 의료 전문가와 상담하십시오.
7) 발효유제품(요거트, 케피어): 이 제품의 프로바이오틱스는 추운 계절에 면역력과 장 건강을 증진시켜줍니다.
8) 비타민 D가 강화된 우유: 햇빛 노출이 적을 때 유용합니다.
9) 물과 주입액: 그다지 목이 마르지 않더라도 수분을 충분히 섭취하는 것은 점막과 방어력을 준비하는 데 중요합니다.
10) 푸른 생선(연어, 참치, 고등어, 정어리): 겨울철 비타민 D와 오메가 3의 주요 공급원입니다.
요리 요령으로 즐기는 겨울 셀렉션
아몬드: 단백질, 건강한 지방, 비타민 E, 칼륨, 철분, 인, 마그네슘, 그리고 풍부한 칼슘이 함유되어 있습니다. 생으로 소금 없이 먹는 것이 가장 좋으며, 수프, 샐러드, 디저트, 또는 생선 소스에 넣어 먹으면 좋습니다.
아티 초크 : 정화 효과, 섬유질, 인, 시나린, 스테롤이 함유되어 있으며, 소화와 지질 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 기름과 소금을 넣어 굽거나 전자레인지에 데워서 마시면, 차처럼 우려내면 속이 더부룩한 느낌을 완화하는 데 도움이 됩니다.
마늘 : 감염 예방 및 심혈관 건강에 도움이 되는 유황 화합물입니다. 생으로 먹으면 효과가 더 좋지만, 조리해서 먹어도 좋습니다. 냉장고에 넣지 않는 것이 좋으며, 재발할 경우 제거해야 합니다.
오렌지색 : 비타민 C, 펙틴, 플라보노이드, 엽산, 티아민이 풍부합니다. 섬유질을 활용하고 포만감을 높이려면 주스보다 생으로 먹는 것이 더 좋습니다. 철분 대사.
양파: 유황 화합물과 플라보노이드가 함유되어 감기와 기관지 질환에 효과적입니다. 껍질을 벗기지 않고 냉장고에 보관하고, 이미 잘랐다면 잘 싸서 보관하세요. 조리 시간을 조절하여 강도와 소화 부드러움.
체중 증가 없이 감기에 맞서세요
기온이 떨어지면 칼로리 소모가 늘어나지만, 그렇다고 해서 초가공 식품을 폭식할 필요는 없습니다. 접시에 채소를 가득 담고, 양질의 단백질과 좋은 지방을 섭취하고, 향신료를 사용하여 칼로리를 늘리지 않고도 몸을 편안하게 하세요. 일주일에 2~3회 콩류를 섭취하면 섬유질, 포만감 및 미량 영양소 계속 나아가게 하는 것들.
과도한 설탕, 페이스트리, 튀긴 음식은 피하고, 굽기, 찜, 살짝 볶기, 슬로우 쿠킹과 같은 조리법을 우선시하세요. 따뜻한 차와 육수를 마셔 수분을 보충하고, 산책, 홈 트레이닝 등 좋아하는 운동을 게을리하지 마세요. 저울의 균형.
겨울의 비결은 규칙적인 생활입니다. 신선한 제철 농산물, 직접 만든 수프와 스튜, 비타민 C가 풍부한 과일, 발효 및 기름진 생선을 매일 드세요. 조금만 계획하고 이러한 것들을 실천하면 면역 체계, 에너지, 그리고 기분이 향상될 것입니다. 추위를 건강하게 이겨내는 것이 모든 면에서 유리합니다..
